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戒糖:改变一生的科学饮食法(戒糖是戒哪些食物)

日期:2021/5/17 7:32:02

我觉得这本书的几个关键字就是①中庸:不走任何一个极端 ②格物致知:用爱和连接对待食物与营养,做到知行合一 ③正念:吃过程中的观察与冥想(鄙人表示道理都懂,但...实行起来太难)
这本书观念与《饮食术》的一些观点很是相像,这本书很全面,重点讲方法,《饮食术》重点是说好的与不好的食物,两本书搭配阅读简直绝配,值得想要戒糖和减重的人去阅读。

戒糖:改变一生的科学饮食法(戒糖是戒哪些食物)

一、所谓“戒糖”

就是要尽可能减少你饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁,二者并称为“游离糖”;限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物,而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。

①游离糖
  
指所有人为添加的单糖、二糖,以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。

游离糖来源较多的食品主要有:
1.含添加糖的饮料
2.糖果以及甜酱
3.烘焙类甜品
4.早餐麦片类主食
5.含糖乳制品

②淀粉
  
由葡萄糖这种单糖聚集而成,是植物的根、种子和果实用来储存能量的形式。

在热且湿润的食物中,淀粉的口感非常明显,就是“软乎”和“糯”。经典的就是热米饭、热土豆泥、热红薯、热面条。但是淀粉还有一种更加致密和具有“惰性”的形式,即存在于温度偏低或者含水量很低的食物里,比较典型的就是饼干、冷面包、法棍这种第一口很脆,但是一旦混合了唾液就变得软糯的食物。

 所以想控制血糖、控制体重的读者,需要注意膳食中不能有过多的“热乎乎的粥”“烤好的红薯”“松软的面包”这类淀粉高度“活跃”(糊化)的食物。否则,即使我们一点游离糖也不吃,身体里也会充满这些淀粉分解的糖。所以日常膳食中过高的淀粉比例,尤其是软糯、易消化质地的食物,实际上也相当于多吃了一部分游离糖,对戒糖起到的完全是副作用。

二、主食革命

第一步:逐步戒除对甜味口感的依赖

过度吃糖会迫使你的大脑失调
爱吃糖和淀粉也很有可能是因为压力和情绪

第二步:减少对淀粉口感的过度依赖

碳水化合物不是只能来源于淀粉,大量的蔬果中也都有一定量的碳水化合物;以及全谷物和豆类也是复合型碳水化合物(淀粉+膳食纤维)为主体的优秀主食。
因此我们在每天安排饮食的时候,如果计划一天吃6份蔬菜,那么其中4份可以分给各种颜色的“传统非淀粉类蔬菜”,2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2份,它们可以完美地被杂豆类代替,而且是优化的替代品。

第三步:合理买菜

第一梯队是深色的蔬菜和水果,这些是身体营养素的集中来源,浅色的蔬果不是不能选,但不是优先选的对象。

第二梯队,我们该着力于优质蛋白质(如豆制品,海鲜或鱼类,蛋类),然后才是红肉类。

第三梯队,我们该考虑必需的脂肪酸的来源。n–6这种来自多数植物油中的亚油酸,我们的身体几乎不会缺乏,无须额外考虑,反而应当看看自己在烹饪中是不是使用了太多含有亚油酸的植物油。亚麻酸n–3脂肪酸的来源太少,为此我们应该优先加入深海鱼、深海罐头鱼(无添加最好)、亚麻籽和坚果类。

第四梯队才是照顾味蕾和愉悦感的食材,想想最近想吃些什么零食,又或者想来一杯什么饮料放松下。

戒糖:改变一生的科学饮食法

第四步:吃的顺序

 先吃蔬果、豆类,中间穿插蛋白质丰富的肉蛋类,最后再吃富含淀粉的谷薯类——GI最高的食物,这样的饮食顺序是对餐后血糖水平最有利的方法


(戒糖是戒哪些食物)


三、戒糖入门

第一:跟含糖饮料说拜拜

一是碳酸饮料系列:除了让我们开心点,给我们带来“空热量”,碳酸饮料几乎没有任何营养学上的意义

二是果蔬汁和果味饮料

第二:饮食方面

可以少食多餐,但前提就是控制总热量
控制快消化碳水化合物和糖
控制纳的摄入量
保证膳食平衡和高质量食材的饮食

第三:轻断食
戒糖

•最严格模式:一个月中的某5天循序渐进地断食,即首末2天热量摄入减半,中间3天只喝水不进食,而当月其他时间正常进食。

•“5+2”模式:这个也是麦克尔·莫斯利博士提出的一个改良方法,即以周为单位,选择任意2天(可以不连续)进行热量限制饮食——只吃平时热量的1/4,其他5天正常进食。

•16小时禁食模式:这个模式更加友好,即每天只要保持16小时不进食任何有热量的食物和饮料,而其他时间正常进食。最简单的做法就是,提前2小时吃完晚餐,下午4点到第二天早上8点之间不摄入热量,之后又可以开始美美地吃一顿正常的早餐了。这中间涵盖了8小时的睡眠时间,所以剩余的时间被拆成睡前和醒来后就显得没那么突兀了。这个模式的好处在于不需要改变饮食的总热量,而仅须拉开两顿饭的进食时间,刻意制造一段并不难熬的“禁食”时光。虽然它对体内代谢指标的改善不如标准的热量限制断食法,但是比起一天五顿饭这种频繁的进食方式,改善效果显著。

•禁止加餐模式:这是我根据很多咨询客户的具体情况设计的非常简单的操作方法。这种模式听上去非常普通,不就是吃正餐但不吃零食吗,为什么也能称之为轻断食?原理很简单,轻断食与自由饮食的最大差别在于制造一个禁食区间,而这个禁食区间正是我们身体需要经历并用于调整代谢问题的窗口。对于那些什么都不愿意改变的人来说,仅仅是管住吃零食的嘴,在正餐期间正常进食,对他们的身体都是有好处的,因为争取来的这三个禁食区间(早餐和午餐之间,午餐和晚餐之间以及一整个夜间)是身体代谢的的重要放松机会。

TIPS:
禁食区间是在上一顿吃得均衡而且足够饱腹(不是吃得多)的情况下,刻意给自己的身体留一大段排空与平复代谢的时间,而不仅仅是让身体挨饿。

四、567饱腹法

①前提

第一个前提是按照平衡饮食的原则先把食材选好——控制饮食的质量。任何饮食法的第一步都是选择优质的食物:新鲜(非高度加工食物),色彩丰富,能量充足。

第二个前提是对“567饱腹法”的阐释。这个饮食法最大的特点是,选择好食材后吃多少完全由胃的感知来判断,而不是传统的用肉眼观看、用秤计量、用标准碗测量,或者用拳头比画。

②567饱腹法

5——就是5分饱。这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜组成,比如绿叶菜(芥蓝、空心菜)、茎类蔬菜(芹菜、莴笋)、花菜类(西蓝花、白菜花)、豆类(除了大豆以外的杂豆类)、菌藻类(蘑菇、木耳、海带)。

6——在吃5分饱的基础上,继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。以蛋白质为主的食物包括所有肉类(禽肉、畜肉、鱼类、海鲜)、大豆制品、蛋类以及乳制品

7——用什么填补剩下的那一分呢?当然就是谷薯类,即俗称主食的食物。

戒糖:改变一生的科学饮食法(戒糖是戒哪些食物)
最后的补充

大多数国人已经摆脱了上几代人经历的贫困和食不果腹的日子,反而饱受过度进食和快消化碳水化合物摄入过量之苦。我们不该机械地执行上几代人奉为圭臬的饮食标准,更不应不经思考就抛弃主食乃至一切含有碳水化合物的食物,后者是一种更加愚蠢的错误。正确的做法是基于如今的生活条件满足身体所需——恰到好处的能量,充足的营养素,这才叫作适应当下的膳食。

所以“567饱腹法”倡导“把蔬菜和豆类当成饱腹的主力”,改变过去因为经济因素和固有观点形成的“必须吃米饭才能饱腹”的固化思维。

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